Versterking van het immuunsysteem

Hoe ondersteun je het immuunsysteem?

Ons immuunsysteem vecht onvermoeibaar tegen ziektekiemen, lichaamsvreemde stoffen en ongewenste veranderingen in het lichaam zoals kankercellen. Het geavanceerde systeem is afhankelijk van een groot aantal spelers. Vooral de witte bloedcellen, ook wel leukocyten genoemd. De belangrijke taak van de kleine helpers kan sterk worden beïnvloed door uw eigen levensstijl. We onthullen waarom sport en gezonde voeding zo belangrijk zijn, hoe ontspannings- en contrastbaden het immuunsysteem ondersteunen en of voedingssupplementen doen wat ze beloven.

wandelen immuunsysteem

Sport en fitness: het immuunsysteem op gang brengen door te sporten

Het duurt maar een paar seconden. Tijdens lichamelijke inspanning neemt het aantal afweercellen in het bloed toe. Dit komt door het vrijkomen van adrenaline. Natuurlijke afweercellen vermenigvuldigen zich en andere immuun cellen zoals monocyten, granulocyten, T- en B-lymfocyten worden gestimuleerd. Hoe sterk de mobilisatie van de kleine helpers is, hangt af van de hoeveelheid adrenaline die vrijkomt. Als je intensiever traint, maak je meer adrenaline vrij. Na de training nemen de afweercellen in het bloed weer af.

Bouw het immuunsysteem op met sport: Doe het matig, overdrijf niet

Goed voor het hele lichaam

Onderzoekers zijn er zeker van: matige duursport is goed voor het cardiovasculaire systeem, de stofwisseling, de psyche en de immuun cellen. Door fysieke activiteit zouden de zogenaamde scavenger-cellen beter opgenomen worden en verteren. Daarnaast wordt het werk van de natural killer cellen en lymfocyten geoptimaliseerd.

Verandert met de leeftijd

Met de leeftijd neemt het immuunsysteem van nature af. Duursporten kunnen het verzwakkende immuunsysteem ondersteunen. Zo komen luchtweginfecties minder vaak voor bij mensen die aan duursporten doen dan bij ongetrainde mensen.

De dosering is belangrijk

Als je tot het punt van uitputting traint, doe je daar je immuunsysteem geen plezier mee. Uit onderzoek blijkt dat met name de lymfocyten en met mate de natuurlijke afweercellen dan terugvallen onder hun oorspronkelijke waarde.

Sommige sporten zijn stressvol

Met name uitdagende sportactiviteiten zoals marathons en triatlons worden gezien als een belasting voor het immuunsysteem. In het algemeen geldt: Duursport van meerdere uren, lange duurlopen en uitgesproken intervaltrainingen kunnen een negatief effect hebben op de lichaamseigen afweer.

CBD olie

Voeding: De invloed van onze voeding op het immuunsysteem

Een goed functionerend immuunsysteem is afhankelijk van gezonde voeding. Verschillende essentiële voedingsstoffen, actieve ingrediënten en voldoende energie spelen hierbij een rol. Eén ding is bijzonder belangrijk: het lichaam mag niet te veel of te weinig worden gevoed.

Een gezond evenwicht bereik je het beste met verse en gevarieerde voeding. Plantaardige voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en vezelrijke graanproducten zijn erg populair. Deze voedingsmiddelen bevatten veel vitamines, mineralen, sporenelementen, fytochemicaliën, evenals vezels en vulstoffen die de darmgezondheid bevorderen en ons immuunsysteem ondersteunen. Daarnaast hebben gefermenteerde melkproducten zoals yoghurt, kefir of karnemelk een gunstig effect op de darmflora. In de darmen bevindt zich ongeveer 80 procent van de immuun cellen.

Alcohol mag slechts sporadisch worden geconsumeerd. Alcohol is immers in staat om het immuunsysteem te verzwakken. Het beste is het om minimaal 1,5 liter mineraalwater en ongezoete kruidenthee te drinken.

Goed om te weten: Een gezond lichaamsgewicht ondersteunt je immuunsysteem. Onderzoek toont aan dat obesitas de functie van immuun cellen, zoals natuurlijke killercellen, aantast. Maar maak je geen zorgen, door af te vallen kunnen deze cellen weer aan het werk.

immuunbooster

De belangrijkste voedingsstoffen voor het immuunsysteem

Het immuunsysteem is afhankelijk van regelmatige aanvoer van voedingsstoffen. Adequate eiwitvoorziening is belangrijk voor het lichaam, aangezien eiwitten de belangrijkste bouwstenen zijn voor het immuunsysteem. Ze zijn onder meer nodig voor afweercellen, immuun factoren en antilichamen. De Nederlandse Vereniging voor Voeding beveelt een voedingswaarde van 15 procent eiwit aan.

Als het gaat om “het opbouwen van het immuunsysteem”, kom je herhaaldelijk de term zink tegen. Deze micronutriënt maakt deel uit van veel lichaamsenzymen. Het is ook essentieel voor de vorming en rijping van speciale immuun cellen. Zink speelt daarom een bijzondere rol in het immuunsysteem. De cellen van het immuunsysteem in ons lichaam vernieuwen zich immers voortdurend. Onderzoek suggereert dat het nemen van zink de duur van een verkoudheid kan verminderen.

Een andere belangrijke voedingsstof is ijzer. Dit sporenelement zorgt voor een soepele werking van de afweercellen. Selenium, koper en lithium zijn ook essentieel voor het immuunsysteem.

Vitaminen beïnvloeden het immuunsysteem door het lichaam te beschermen tegen vrije radicalen. Vrije radicalen ontstaan door lichaamseigen stofwisselingsprocessen of door omgevingsinvloeden zoals roken. Ze worden geassocieerd met verouderingsprocessen en tal van ziekten. Om het immuunsysteem te versterken zijn vooral vitamine A, C en E belangrijk. Het wordt ook aanbevolen om voldoende B-vitamines in te nemen om de aanmaak van boodschapperstoffen in het immuunsysteem te ondersteunen.

Fastfood verzwakt het immuunsysteem

Terwijl vitamines, mineralen, sporenelementen en fytochemicaliën zoals saponinen, sulfiden en lycopeen het immuunsysteem helpen, kan fastfood een negatief effect op ons immuunsysteem hebben.

Een studie van de Universiteit van Bonn suggereert dat het menselijk organisme op vetrijke en calorierijke voeding op dezelfde manier reageert als op een bacteriële infectie. Blijkbaar kan ongezond voedsel de afweer van het lichaam op de lange termijn agressiever maken. Dit is nog een reden waarom het volgende geldt: Om het immuunsysteem snel te versterken is gevarieerde en natuurlijke voeding het meest geschikt.

Slaap en regeneratie – welke rol speelt ontspanning voor het immuunsysteem?

Terwijl spieren en geest ontspannen tijdens de slaap, draait het immuunsysteem op volle toeren. Gedurende de nacht komen er steeds meer immuun-actieve stoffen vrij. Het doel: infecties optimaal bestrijden.

Dit is ook de reden waarom verkoudheid, griep en dergelijke geassocieerd worden met ernstige vermoeidheid. De extra slaap dient om de natuurlijke killers te activeren om het herstelproces te versnellen. Iedereen die aan slapeloosheid lijdt of soms weinig slaapt, loopt het risico het immuunsysteem te verzwakken en vaker ziek te worden.  Wetenschappers weten dat immuun cellen sterker kunnen reageren na een goede nachtrust.  6 tot 8 uur slaap per nacht is ideaal. 

mediteren

Emotionele stress verzwakt het immuunsysteem

Stress, drukte en zowel professionele als privé-uitdagingen kunnen de lichaamseigen weerstand verzwakken. Degenen die zich onevenwichtig en gespannen voelen, lijken vaker te worstelen met hoesten, onaangename jeukende keel en een loopneus. Het verband tussen lichamelijke gezondheid en mentale spanning is al in veel onderzoeken onderzocht. Resultaat: Psychosomatische ziekten zoals depressie kunnen deels worden toegeschreven aan het feit dat de ziel het immuunsysteem heeft beïnvloed. Feit is dat lichaam en ziel onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn.

De mentale toestand kan dus een direct effect hebben op het immuunsysteem. Dit is ook de reden waarom mensen met chronische stress vatbaarder zijn voor infectieziekten. Maar hoe is deze interactie te verklaren? Onderzoekers gaan ervan uit dat langdurige mentale stress leidt tot een afname van bepaalde stoffen in het immuunsysteem. Tegelijkertijd komen er stresshormonen vrij, die een adequate immuunrespons van het lichaam onderdrukken. Als gevolg hiervan mist het immuunsysteem de nodige kracht om zich te verdedigen tegen ziekteverwekkers. Om dit tegen te gaan, zijn stressvermindering door oefening, conflictoplossing en ontspanning, evenals sociale contacten bijzonder belangrijk. Regelmatige ontspanning en meditatie vermindert de afgifte van stresshormonen en stabiliseert het immuunsysteem. Eerste studies bevestigen de “helende” kracht van mindfulness en meditatie. 

Verharding: Wat zijn de voordelen van de sauna en wisseldouches?

Verharden is ook een populaire manier om je eigen verdediging te versterken. Als je regelmatig naar de sauna gaat, kun je met de temperatuurprikkels je immuunsysteem echt trainen. Nog een voordeel: mensen die regelmatig naar de sauna gaan, hebben minder last van weersveranderingen. 

Maar naar de sauna gaan kan ook andere positieve effecten op het lichaam hebben. De sauna vergroot de capaciteit van de longen. Resultaat: we kunnen dieper en beter ademen. Terwijl de hete lucht wordt ingeademd, worden de slijmvliezen van meer bloed voorzien. Dit maakt het gemakkelijker om secreties uit te scheiden. Last but not least, regelmatig naar de sauna gaan zou het aantal immuun cellen moeten verhogen en zo het immuunsysteem moeten optimaliseren. 

Douchen onder een koud waterstraal zou ook moeten helpen. Een koude douche versterkt niet alleen de bloedcirculatie, maar ook het immuunsysteem. Wissel douches van warm naar koud water zouden hetzelfde effect hebben. Dit is al wetenschappelijk bewezen. In het begin kunnen de wisseldouches als oncomfortabel worden ervaren, omdat met name de rug en buik gevoelig zijn voor kou. Geduld is hier vereist. Door dit regelmatig te doen raakt het lichaam gewend aan het koude water.

sauna immuunsysteem

Immuun booster: snelle hulp voor het immuunsysteem

Om het immuunsysteem snel te versterken hebben mensen met een verzwakt immuunsysteem baat bij natuurlijke huismiddeltjes.

Hier is mijn top 5 voor een sterke verdediging van het immuunsysteem:

Groene thee:

Wat is er meer ontspannend dan een kopje thee? Regelmatige consumptie van groene thee zou een positief effect hebben op de stofwisseling en het immuunsysteem ondersteunen. Hiervoor verantwoordelijk zijn de flavonoïden die erin zitten. De secundaire plantaardige stoffen hebben een antioxiderende en ontstekingsremmende werking. Hierdoor heeft het een positief effect op het immuunsysteem in de darm.

Let op: De thee dient te worden gemaakt met water dat niet warmer is dan 80°C, zodat de waardevolle ingrediënten behouden blijven.

Bosbessen:

Ze zijn zoet, veelzijdig en bevatten naast vitamines, sporenelementen en vezels antioxidanten en flavonoïden. Nogmaals, het zijn de antioxiderende eigenschappen die het immuunsysteem lonen. Blauwe bessen bevatten tannines die een ontstekingsremmende werking hebben. Geen wonder dat voedingsdeskundigen bosbessen een immuun booster noemen.

Knoflook:

Slechts één teentje knoflook bevat voldoende antioxidanten, vitamines, kalium en selenium om ziekteverwekkers te bestrijden. De nuttige stof allicine zorgt dat het de groei van bacteriën en schimmels remt. Op deze manier wordt het afweersysteem van het lichaam uitstekend ondersteund. In verschillende onderzoeken is bevestigd dat knoflook een positief effect heeft op verkoudheid.

Gember:

De Aziatische knol is een veelbelovende immuun booster met een wetenschappelijk bewezen werking.  Gember bevat niet alleen veel vitamines en sporenelementen, maar zou ook ontstekingsremmend, verwarmend en slijmoplossend werken. Gember kan uitstekend gebruikt worden in de vorm van thee of als ingrediënt voor soepen en dergelijke.

Citroen:

Dit is een klassieker die tot op de dag van vandaag niet wordt vergeten. Dat is maar goed ook, want de citroen bevat een grote hoeveelheid vitamine C. Deze voedingsstof heeft een versterkende werking op het immuunsysteem en helpt het alkalische milieu in het lichaam in stand te houden. Het helpt ook om het lichaam minder kwetsbaar te maken voor virussen en bacteriën. In onderzoek studies is dit al bewezen.

supplementen

Voedingssupplementen: effect of mythe?

Er zijn talloze voedingssupplementen op de markt. Veel fabrikanten adverteren ermee dat ze nuttig zijn voor het immuunsysteem. Producten die veel vitamines, mineralen en aminozuren combineren, zijn echter vaak overbodig. Bij een gezonde, uitgebalanceerde voeding zullen alle belangrijke voedingsstoffen via de voeding opgenomen. Desalniettemin tonen sommige onderzoeken aan dat de inname-aanbevelingen voor essentiële voedingsstoffen soms niet worden gehaald vanwege persoonlijke voedings- en levensstijlgewoonten. 

Klopt het dat supplementen niet echt kunnen helpen om het immuunsysteem te versterken? Jawel, dat kunnen ze wel. Er is wetenschappelijk bewijs dat bepaalde voedingssupplementen gunstig zijn voor het immuunsysteem. Deze omvatten vitamine D, vitamine C, zink en selenium.

 

Versterking van het immuunsysteem: Kruiden als alternatief?

Het moet mogelijk zijn het immuunsysteem te versterken met behulp van gedroogde ingrediënten, extracten, wortelextracten of het sap van bijzondere planten. Van veel kruiden zijn er wetenschappelijke onderzoeken die een effect zouden moeten bewijzen, nog in behandeling. 

kruiden gezondheid

FAQ – de meest gestelde vragen over het immuunsysteem

Immuunsysteem: wat versterkt de afweer van het lichaam?

Er zijn veel manieren om de afweer van het lichaam te versterken. De belangrijkste factoren zijn onder meer voldoende bewegen (bij voorkeur in de frisse lucht), een gevarieerde voeding en het vermijden van stress. Daarnaast kunnen immuun boosters zoals gember, groene thee en citroen en de inname van individuele micronutriënten zoals zink nuttig zijn. Regelmatige saunasessies en wisseldouches zijn ook aan te bevelen.

Waarom helpt lichaamsbeweging een zwak immuunsysteem te versterken?

Matige lichaamsbeweging helpt het immuunsysteem te versterken. De vrijgekomen adrenaline zorgt ervoor dat de immuun cellen in het lichaam zich vermenigvuldigen. Daarnaast wordt de aanmaak van killercellen en leukocyten gestimuleerd. Iedereen die regelmatig rustige duursporten beoefent, kan het risico op verkoudheid en hart- en vaatziekten verkleinen. Matige duursporten zoals zwemmen, fietsen of wandelen zijn het beste.

Vitaminesupplementen: versterken ze het immuunsysteem van uw kind echt?

Voor kinderen geldt hetzelfde als voor volwassenen: vitaminesupplementen hebben alleen zin als er een tekort is. Raadpleeg in dit geval vooraf uw huisarts of kinderarts. Als uit bloedonderzoek blijkt dat er een tekort is, kunnen vitaminepreparaten gericht worden ingezet.

 

Dit vind je misschien ook leuk...

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.