13 ontstekingsremmende voedingsmiddelen

Een ontsteking kan zowel goed als slecht zijn.

Een ontsteking kan je lichaam helpen om zichzelf te verdedigen tegen verwondingen en infecties. Echter een chronische ontsteking kan ook leiden tot ziekte.

Stress, lage activiteitsniveaus en voedingsmiddelen die ontstekingen veroorzaken, kunnen dit risico nog groter maken.

Studies suggereren echter dat sommige voedingsmiddelen chronische ontstekingen kunnen helpen verminderen.

Hier zijn 13 ontstekingsremmende voedingsmiddelen

bessen
1. Bessen

Bessen bevatten antioxidanten die anthocyanines worden genoemd. Deze kunnen het risico op ziekte verminderen doordat deze verbindingen ontstekingsremmende effecten hebben.

In een onderzoek onder 25 volwassenen produceerden degenen die dagelijks bosbessenpoeder consumeerden significant meer natuurlijke killercellen (NK-cellen) dan degenen die het poeder niet consumeerden. Deze bevindingen waren vergelijkbaar met die van een ouder onderzoek.

Je lichaam maakt van nature NK-cellen aan en ze helpen je immuunsysteem goed te laten functioneren.

In een ander onderzoek hadden volwassenen met overgewicht die aardbeien aten lagere niveaus van bepaalde ontstekingsmarkers die verband houden met hartaandoeningen dan degenen die geen aardbeien aten.

vette vis
2. Vette vis

Vette vis is een geweldige bron van eiwitten en de lange-keten omega-3 vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

Hoewel alle vissoorten enkele omega-3-vetzuren bevatten, behoren deze vette vissoorten tot de beste bronnen :

  • Zalm
  • Sardientjes
  • Haring
  • Makreel
  • Ansjovis

EPA en DHA helpen ontstekingen te verminderen, die anders kunnen leiden tot metabool syndroom, hartaandoeningen, diabetes en nieraandoeningen.

Uw lichaam zet deze vetzuren om in verbindingen die resolvins en protectins worden genoemd en die ontstekingsremmende effecten hebben.

Verschillende studies tonen aan dat mensen die EPA en DHA supplementen of zalm nemen, een vermindering van de C-Reactief proteïne (CPR) een ontstekingsmarker ervaarden.

In één onderzoek ondervonden mensen met een onregelmatige hartslag die dagelijks EPA en DHA gebruikten echter geen verschil in ontstekingsmarkers in vergelijking met degenen die een placebo kregen.

broccoli
3. Broccoli

Broccoli is buitengewoon voedzaam.

Het is een kruisbloemige groente, samen met bloemkool, spruitjes en boerenkool .

Het eten van kruisbloemige groenten vermindert het risico op kanker en hartaandoeningen.

Dit kan komen doordat de ze antioxidanten bevatten die ontstekingsremmende effecten hebben.

Broccoli is rijk aan sulforafaan, een antioxidant die ontstekingen vermindert door uw niveaus van cytokines en nucleaire factor kappa B (NF-KB), moleculen die ontstekingen in uw lichaam veroorzaken, te verminderen.

avocado
4. Avocado’s

Avocado ‘s zitten boordevol kalium, magnesium, vezels en hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten.

Ze bevatten ook carotenoïden en tocoferolen, die in verband worden gebracht met een verminderd risico op kanker.

Bovendien kan één stof in avocado’s ontstekingen in nieuwgevormde huidcellen verminderen.

In een onderzoek van hoge kwaliteit onder 51 volwassenen met overgewicht, hadden degenen die 12 weken avocado aten een vermindering van de ontstekingsmarkers interleukine 1 bèta (IL-1β) en CRP.


5. Groene thee

Waarschijnlijk heb je wel eens gehoord dat groene thee één van de gezondste dranken is die je kunt drinken.

Onderzoek heeft uitgewezen dat het drinken ervan in verband wordt gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen, kanker, de ziekte van Alzheimer, obesitas en andere aandoeningen.

Veel van de voordelen zijn te danken aan de antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen, met name een stof genaamd epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

Epigallocatechin-3-gallate kan door de productie van pro-inflammatoire cytokines ontstekingen remmen en schade verminderen aan de vetzuren in uw cellen.

paprika
6. Paprika’s

Zowel chilipeper al paprika bevatten zeer veel antioxidanten en vitamine C, deze hebben krachtige ontstekingsremmende effecten.

Paprika’s leveren ook de antioxidant quercetine, die ontstekingen kan verminderen die gepaard gaan met chronische ziekten, zoals diabetes.

Chilipepers bevatten sinapinezuur en ferulazuur, die ontstekingen kunnen verminderen en gezonder ouder worden kunnen ondersteunen.

paddenstoelen
7. Paddenstoelen

Over de gehele wereld bestaan er duizenden soorten paddenstoelen, echter zijn er maar een paar commercieel gekweekt en eetbaar.

Deze omvatten truffels, portobello-paddenstoelen en shiitake paddenstoelen.

Champignons zijn rijk aan vitamines B, koper en selenium, tevens bevatten ze weinig calorieën.

Tevens bieden paddenstoelen een ontstekingsremmende bescherming door fenolen en andere antioxidanten.

Een speciaal type paddenstoel, leeuwenmaan genaamd, kan mogelijk lichte ontstekingen die verband houden met obesitas verminderen.

Uit onderzoek is gebleken dat je paddenstoelen het best rauw of licht gekookt kan eten, dit omdat bij het koken hun ontstekingsremmende stoffen aanzienlijk worden verlaagd.

Uit één onderzoek bleek echter dat het koken van paddenstoelen hun ontstekingsremmende stoffen aanzienlijk verlaagde. Het is dus het beste om ze rauw of licht gekookt te eten.

druiven
8. Druiven

Druiven bevatten anthocyanines, die ontstekingen verminderen.

Druiven kunnen het risico verminderen op verschillende ziekten, zoals onder andere hartaandoeningen, obesitas, diabetes, oogaandoeningen en de ziekte van Alzheimer.

Druiven zijn ook een van de beste bronnen van resveratrol , een andere antioxidant die veel gezondheidsvoordelen heeft.

Studies tonen aan dat resveratrol het hart kan beschermen tegen ontstekingen.

In één onderzoek onder 60 mensen met hartfalen, ondervonden degenen die gedurende 3 maanden dagelijks twee capsules van 50 mg resveratrol gebruikten een afname van inflammatoire genmarkers, waaronder interleukine 6 (IL-6).

Een oudere studie uit 2012 wees uit dat volwassenen die dagelijks druivenextract aten, verhoogde niveaus van adiponectine ervoeren. Lage niveaus van dit hormoon worden in verband gebracht met gewichtstoename en een verhoogd risico op kanker.

kurkuma
9. Kurkuma

Kurkuma is een specerij met een warme, aardse smaak die vaak wordt gebruikt in curry’s en andere Indiase gerechten.

Het heeft veel aandacht gekregen omdat het curcumine bevat, een krachtige ontstekingsremmer.

Onderzoek heeft aangetoond dat kurkuma ontstekingen vermindert die verband houden met artritis, diabetes en andere ziekten.

In één onderzoek consumeerden mensen met het metabool syndroom dagelijks 1 gram curcumine in combinatie met piperine uit zwarte peper . Ze ervoeren een significante afname van de ontstekingsmarker CRP.

Het kan moeilijk zijn om voldoende curcumine uit alleen kurkuma te halen om een ​​merkbaar effect te ervaren. Het nemen van supplementen met geïsoleerde curcumine kan veel effectiever zijn.

Curcuminesupplementen worden vaak gecombineerd met piperine, wat de opname van curcumine met 2.000% kan verhogen.

Er is meer onderzoek nodig om te begrijpen hoe de dosering van kurkuma ontstekingsmarkers beïnvloedt.

extra vierge olijfolie
10. Extra vierge olijfolie

Eén van de gezondste vetten die je kunt eten is de extra vierge olijfolie.

Het is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en een hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet , dat tal van gezondheidsvoordelen biedt.

Studies koppelen extra vierge olijfolie aan een verminderd risico op hartaandoeningen, hersenkanker en andere ernstige gezondheidsproblemen.

In één onderzoek naar het mediterrane dieet namen CRP en verschillende andere ontstekingsmarkers significant af bij degenen die 12 maanden lang elke dag 50 ml olijfolie consumeerden.

Het effect van oleocanthal, een antioxidant die voorkomt in olijfolie, is vergeleken met ontstekingsremmende medicijnen zoals ibuprofen.

Houd er rekening mee dat extra vierge olijfolie grotere ontstekingsremmende voordelen heeft dan geraffineerde olijfolie.

donkere chocolade
11. Donkere chocolade en cacao

Donkere chocolade is heerlijk, rijk en bevredigend.

Het zit ook boordevol antioxidanten die ontstekingen helpen verminderen. De antioxidanten kunnen je kans op ziekte verminderen en daardoor kun je gezonder ouder worden.

Flavanolen zijn verantwoordelijk voor de ontstekingsremmende effecten van chocolade en helpen de endotheelcellen die uw bloedvaten bekleden gezond te houden.

In een kleine studie ondervonden mensen die tweemaal daags 350 mg cacaoflavanolen consumeerden een verbeterde vaatfunctie na 2 weken.

Er zijn echter meer hoogwaardige studies over chocolade en zijn componenten nodig.

In de tussentijd kan het geen kwaad om donkere chocolade te kiezen die ten minste 70% cacao bevat – een hoger percentage is nog beter – om van deze ontstekingsremmende voordelen te profiteren.

tomaten
12. Tomaten

De tomaat is een voedingskrachtpatser.

Tomaten bevatten veel vitamine C, kalium en lycopeen, een antioxidant met indrukwekkende ontstekingsremmende eigenschappen.

Lycopeen is bijzonder gunstig voor het verminderen van pro-inflammatoire verbindingen. Deze hebben een verband met verschillende soorten kanker.

Houd er rekening mee dat het koken van tomaten in olijfolie u kan helpen meer van hun lycopeengehalte te absorberen.

Lycopeen is een carotenoïdeen daardoor is het een voedingsstof die beter wordt opgenomen met een bron van vet.

kersen
13. Kersen

Kersen zijn heerlijk en rijk aan antioxidanten, zoals anthocyanines en catechines, die ontstekingen verminderen.

Hoewel de gezondheidsbevorderende eigenschappen van zure kersen meer dan andere soorten zijn bestudeerd, bieden zoete kersen ook voordelen.

Uit een onderzoek onder 37 oudere volwassenen bleek dat degenen die gedurende 12 weken dagelijks 480 ml scherp kersensap consumeerden, significant lagere niveaus van de ontstekingsmarker CRP ervoeren.

Uit een andere studie bleek echter dat scherp kersensap geen effect had op ontstekingen bij gezonde jongere volwassenen nadat ze het 30 dagen dagelijks hadden ingenomen.

Er is meer onderzoek nodig om te begrijpen hoe kersen ontstekingen kunnen helpen verminderen.

Voeding die onstekingen veroorzaakt

Naast het aanvullen van uw dieet met voedzame ontstekingsremmende ingrediënten, is het belangrijk om uw consumptie van voedingsmiddelen die ontstekingen kunnen bevorderen te beperken.

Ultrabewerkte voedingsmiddelen zoals fastfood, diepvriesmaaltijden en vleeswaren zijn bijvoorbeeld in verband gebracht met hogere bloedspiegels van ontstekingsmarkers zoals CRP.

Ondertussen bevatten gefrituurd voedsel en gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën transvetten , een type onverzadigd vetzuur dat door onderzoek is gekoppeld aan verhoogde ontstekingsniveaus.

Van andere voedingsmiddelen zoals met suiker gezoete dranken en geraffineerde koolhydraten is ook aangetoond dat ze ontstekingen bevorderen.

Een aantal voorbeelden van voedingsmiddelen die in verband zijn gebracht met hogere ontstekingsniveaus:

  • Bewerkte voedingsmiddelen: chips en fastfood
  • Geraffineerde koolhydraten: wit brood, witte rijst, pasta, crackers en koekjes
  • Gefrituurd voedsel: friet, gebakken kip en mozzarella-sticks
  • Met suiker gezoete dranken: frisdrank, zoete thee en sportdranken
  • Vleeswaren: spek, ham en hotdogs
  • Transvetten: bakvet en margarine

Houd er rekening mee dat het niet erg is om deze af en toe te eten. Probeer er gewoon voor te zorgen dat u een uitgebalanceerd dieet volgt dat is gebaseerd op volwaardige voedingsmiddelen, waaronder veel fruit en groenten. Het is het beste om vast te houden aan voedingsmiddelen die minimaal zijn berwerkt.

Het komt hier op neer

Zelfs een laag niveau van een ontsteking op chronische basis kan tot ziekte leiden.

Doe je best om ontstekingen onder controle te houden door een breed scala aan heerlijke, antioxidantrijke voedingsmiddelen te kiezen.

Paprika’s, pure chocolade, vis en extra vierge olijfolie zijn slechts enkele voedingsmiddelen die u kunnen helpen ontstekingen te verminderen en uw risico op ziekte te verminderen.

Dit vind je misschien ook leuk...

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.